A alimentação personalizada e planeada é a chave do bem estar e metade do segredo do sucesso.

Uma correcta alimentação é aquela que proporciona um bom estado de saúde ao atleta , que se traduz numa melhoria do seu rendimento desportivo e numa melhoria do seu estado de saúde a longo prazo.

Para se estabelecer uma dieta para o desportista temos de entrar em linha de conta com o tipo de desporto, a idade, a raça, o sexo , o clima a altitude, os factores socio económicos, etc.

Não há uma dieta do desportista , há sim uma dieta do atleta.

Os glucidos têm uma função energética, mas também uma importante função plástica. O glicogénio e a glicose são os combustíveis que permitem maior rendimento ao músculo.

Os lipidos são importantes como fornecedores de energia e como factores de absorção das vitaminas liposolúveis. As proteinas têm uma função essencialmente plástica e participam nos sistema enzimáticos, imunológico e hormonal.

Também devemos contar com as necessidades em água, minerais, e vitaminas (B1, B6, B12 e C).

Os principios básicos para uma correcta alimentação do desportista, devem entrar em consideração, com as diversas etapas que o atleta atravessa .

Deve-se planear a ração de treino, a ração de competição e a ração de recuperação.

A ração calórica deverá ser constituída por 55% de hidratos de carbono ( arroz, massa, pão, batata, açúcar, bolos, etc. ), 30% de gorduras ( relação gordura vegetal / gordura animal = 1 ) e 15 % de proteínas ( relação proteínas animais / vegetais = 1 ).

ÁGUA

Uma boa hidratação é fundamental no desportista não só porque o rendimento de um atleta diminui com o aumento da desidratação mas também porque certas lesões desportivas ( roturas musculares e tendinites) são mais frequentes quando há desidratação. A quantidade deve ser no minimo ser 3 l / dia : 1,5 l como bebida e 1, 5 l incorporadas nos alimentos ).

O ideal será que o atleta nunca sinta sede, devendo-se administar pequenas quantidades de água quer na fase pré-competitiva quer durante a competição.

RAÇÃO DE TREINO

Corresponde à alimentação de base do atleta, devendo a ração calórica, proteínas, hidratos de carbono e gorduras serem administradas nas proporções atrás referidas.

Preferir alimentos cozidos e grelhados distribuidos em 6 refeições por dia.
As bebidas alcoólicas, se bem que não tragam qualquer benefício, podem ser consumidas nesta fase desde que moderadamente ( até 250 ml de vinho ou 500 ml de cerveja / dia ).

RAÇÃO DE COMPETIÇÃO

Incluem-se nesta rubrica a última refeição antes da competição, a ração de espera e a ração após a competição.

* ÚLTIMA REFEIÇÃO ANTES DA COMPETIÇÃO

Deverá ser uma refeição equilibrada nos seus constituintes ( proteínas, gorduras e hidratos de carbono ) de fácil digestão ( confecção à base de cozidos e grelhados , com pouca gordura e sem álcool ), e que não provoque flatulência ( evitar o feijão seco, o grão de bico, as favas e a batata ).

Esta refeição, que deverá ser sempre respeitada, deverá ser ingerida no minimo 3 horas antes da competição.

Entre o fim da ultima refeição e o inicio da competição deve-se administrar uma bebida açucarada com o objectivo de evitar as hipoglicémias secundárias à ansiedade.

Deve ser composta por água, açucar ( frutose ) e eventualmente sais minerais, e ser administrada na quantidade de 150 ml de ½ em ½ hora. A frutose não sendo metabolizada pela insulina , permite manter os niveis de glicemia estáveis sem o risco de hipoglicémia reaccional, por aumento da produção de insulina, como acontece com a glicose.

* RAÇÃO DURANTE A COMPETIÇÃO –

Desportos de média duração ( futebol, basquetebol, andebol, voleibol, etc.

Deve ser administrada no intervalo do jogo tendo por finalidade fornecer energia, água e sais minerais. A ração a administrar deverá conter água, de preferência bicarbonatada com 2 a 6% de frutose , cloreto de sódio ( sal ) e potássio. Há preparados comerciais já prontos a utilizar devendo estas bebidas ser ingeridas à temperatura de 10 a 15 graus nos climas quentes e mais aquecida nos climas frios.

Desporto de longa duração - ciclismos, alpinismo, caça submarina, sky de fundo, etc.

Neste caso, para além da água ( de preferência alcalina) e minerais a ração deverá ainda fornecer proteínas ( ou aminoácidos ) com o objectivo de promover a reparação celular e manter o tónus neurovegetativo. Assim em cada ½ hora deverá ser administrada uma ração igual à utilizada para os desportos de média duração e em cada duas horas uma pasta de carne ou de um concentrado de aminoácidos (preparação industrial ).

* RAÇÃO DE RECUPERAÇÃO ( Durante 48 horas a seguir à competição)

Objectivo - desintoxicar o organismo e reparar as perdas .

- anular a acidémia ( oferecendo alimentos alcalinizantes – queijo, leite, iogurte, fruta, saladas, vegetais)

Deve –se : ingerir muitos liquidos ( água e leite magro).

A primeira refeição post competição não deve conter nem peixe nem carne ( autorizado no jantar seguinte) mas apenas fruta e legumes.

No segundo dia até há que fazer uma refeição hipercalórica ( 4000 – 5000 Kcal) e rica em proteínas (20%), para reposição

Se cumprirem estas regras, é possível em segurança colher todos os benefícios do exercício físico e ir até onde a imaginação nos levar…